专家表示，反式脂肪是最不健康的脂肪类型。这是因为它会提高“坏”胆固醇水平并降低“好”胆固醇水平。高反式脂肪饮食会增加出现心脏病发作和卒中的风险。有时这种脂肪也称为反式脂肪酸。

一些国家/地区的政府机构已采取措施来减少或消除食品供应中的反式脂肪。美国食品药品管理局（也称为 FDA）禁止食品制造商在食品和饮料中添加主要的反式脂肪来源。

FDA 预计，这一举措每年可预防数以千计人的心脏病发作和死亡病例。但世界上许多国家/地区尚未采取措施来控制反式脂肪。

什么是反式脂肪？

大多数反式脂肪采用一种向植物油中添加氢的制作工艺。这使油在室温下成为固态。

这种部分氢化油的制造成本低，而且保质期长。一些餐馆会在油炸锅中使用部分氢化植物油。这是因为它不需要像其他油那样需要经常更换。北美和欧洲的一些地区已通过法律，限制或禁止餐馆及其他备餐获供餐企业使用反式脂肪。

一些肉类和乳制品含有少量的天然反式脂肪。天然反式脂肪也可能对健康有害。

食物中的反式脂肪

来自部分氢化油的反式脂肪可能存在于食品中，例如：

• 市售烘烤食品，例如蛋糕、饼干和派。
• 起酥油。
• 包装食品，例如微波爆米花。
• 冷冻匹萨。
• 冷冻面团，例如饼干和小圆面包。
• 油炸食品，包括炸薯条、甜甜圈和炸鸡。
• 非乳制品的咖啡奶精。
• 人造黄油棒及其他涂抹酱。

反式脂肪如何对您造成伤害

反式脂肪会增加心脏病发作和卒中的风险。反式脂肪对胆固醇水平也有不良影响。

胆固醇主要有两种类型：

• 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。 LDL 胆固醇被称为“坏”胆固醇。它可能在动脉壁上积聚，使动脉变硬变窄。
• 高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。 HDL 胆固醇被称为“好”胆固醇。它会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏。肝脏分解胆固醇并将其排出体外。

反式脂肪会提高 LDL 胆固醇水平并降低 HDL 胆固醇水平。这可能会增加心脏病发作或卒中的可能性。

查看食品标签

在美国，如果一份食品中的反式脂肪含量少于 0.5 克，食品标签上的反式脂肪含量可以显示为 0 克。

在 FDA 禁止添加反式脂肪之前生产的产品可能仍在销售。因此，请查看食品配料表中是否注明有部分氢化油。如果有，说明食品中含有反式脂肪，即使含量低于 0.5 克。

这些隐藏的反式脂肪会迅速累积。如果食入多份反式脂肪含量低于 0.5 克的食物，就更容易累积。

应降低多少？

尽量限制含有反式脂肪的食物。反式脂肪不属于健康饮食。

您应该吃什么？

不含反式脂肪的食品未必就是健康选择。食品制造商可能使用对身体不好的其他配料。有些配料含有大量饱和脂肪，可能会导致胆固醇升高。例如椰子油、棕榈仁油和棕榈油。

在典型的健康饮食中，每日总热量摄入量中约有 20% 到 35% 可以来自脂肪。尽量把饱和脂肪摄入量控制在每日总热量摄入量的 10% 以下。因此，如果您每天摄入约 2,000 卡路里，请将来自饱和脂肪的热量限制在 120 卡或更少。

不饱和脂肪是比饱和脂肪更健康的选择。不饱和脂肪的优质来源包括：

• 橄榄油、花生油、大豆油、葵花籽油、红花籽油和芥花籽油。
• 牛油果。
• 山核桃、杏仁、核桃和其他坚果。
• 高脂肪鱼。

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May 10, 2025 了解更多深度信息