Deja de fumar

Las personas que fuman ingieren la sustancia química nicotina del tabaco. Cada vez que consumes tabaco, la nicotina desencadena una reacción en el sistema de recompensa del cerebro. La gente se vuelve adicta a ese desencadenante. Pero las personas que fuman también pueden acostumbrarse al hábito de fumar, no solo a la nicotina.

La adicción química y los hábitos que la gente se forma en torno al hábito de fumar, cuando se combinan, hacen que sea difícil dejarlo.

Como la mayoría de las personas que fuman, es posible que hayas intentado dejarlo. Pero no es común dejar de fumar en el primer intento y es incluso más difícil si intentas hacerlo sin ayuda. Tienes más posibilidades de evitar la recaída en el hábito de fumar si cuentas con ayuda y si elaboras un plan.

Para empezar, estas son 10 formas de resistir el impulso de fumar o consumir tabaco cuando aparece un antojo.

1. Utiliza la terapia de sustitución de nicotina adecuada para ti.

Algunos tratamientos para dejar de fumar contienen pequeñas cantidades de nicotina. Algunos ejemplos son los parches de nicotina para uso prolongado y las gomas de mascar de nicotina, pastillas para la garganta y atomizadores nasales de nicotina para uso a corto plazo. Algunas terapias de reemplazo de nicotina requieren una receta médica, pero otras no.

Habla con el profesional de atención médica para saber qué combinación es adecuada para ti. En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no ha aprobado estos productos para los niños. Sin embargo, los profesionales de atención médica a veces recetan productos de sustitución de la nicotina a los adolescentes que tienen serios problemas para dejar de fumar tabaco.

2. Conoce los factores que desencadenan tu deseo de consumir nicotina o tabaco y elabora un plan.

Lo que sientes o lo que haces al consumir nicotina o tabaco se vincula en tu cerebro con el tiempo. Por ejemplo, si te tomas un descanso en el trabajo con otras personas que consumen tabaco o nicotina, es posible que tengas un antojo en ese momento o cuando estés con esas personas.

Para superar la adicción a la nicotina, debes conocer los desencadenantes y planificar cómo afrontarlos. Puede ser útil anotar los factores desencadenantes a los que te enfrentas la mayoría de los días y cómo controlar cada uno de ellos. También puede ser útil elaborar una lista de personas que puedan ayudar durante este tiempo.

3. Distráete hasta que mejore el antojo por la nicotina o el tabaco.

Las ansias de nicotina pueden ser fuertes, pero suelen aliviarse en cuestión de minutos. Prueba poner una alarma durante 10 minutos y, luego, elige una actividad que te distraiga o de la que disfrutes. También podrías ir a un lugar donde esté prohibido fumar o consumir tabaco o productos con nicotina.

Piensa que las ganas de fumar o consumir nicotina alcanzarán su pico máximo y luego mejorarán tanto si consumes tabaco o nicotina como si no. Además, puede ser útil anotar la razón principal por la que dejas de fumar. De esta manera, cuando te invada un antojo, puedes buscar la razón y superar el antojo.

4. Sustituye el tabaco o la nicotina por goma de mascar de nicotina, un refrigerio saludable o un caramelo de menta.

Dale a tu boca algo que hacer para resistir un antojo. Mastica goma de mascar sin azúcar o come zanahorias crudas, frutos secos o semillas de girasol. Ten a mano caramelos de menta o dulces para darte un gusto de algo sabroso. Algunas personas también descubren que beber un vaso de agua ayuda a controlar las ansias.

5. No cedas ante el antojo de nicotina.

Por ejemplo, muchas personas que deciden fumar un solo cigarrillo acaban volviendo a consumir tabaco al mismo ritmo que antes. Además, algunas personas dejan de intentar dejar el tabaco una vez que alcanzan niveles bajos de consumo.

Incluso uno o dos cigarrillos al día se asocian a un mayor riesgo de enfermedad.

En lugar de fumar "solo uno" o consumir tabaco, elige un medicamento de acción rápida para la adicción a la nicotina. Las opciones pueden ser goma de mascar o una pastilla para la garganta de nicotina. Son una mejor apuesta para controlar las ansias fuertes.

6. Hacer actividad física puede ayudar a controlar el estado de ánimo y el antojo de fumar mientras se deja el tabaco.

Al dejar de fumar, es posible que te enfades o te sientas frustrado más rápidamente. Puedes sentirte más ansioso o tenso. Para aliviar estos sentimientos, haz algo físico que te guste. No tiene por qué ser agotador. Los paseos de diez minutos, tanto en el interior como al aire libre, pueden reducir las ansias de fumar.

7. Si el tabaco te ayudaba a lidiar con el estrés, prueba otras formas de relajarte.

Fumar o consumir otros tipos de tabaco puede haber sido la forma de lidiar con el estrés. Luchar contra el antojo de fumar también puede ser estresante. Para reducir el estrés, prueba con técnicas de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular, el yoga, la visualización, los masajes o escuchar música tranquilizadora.

8. Establece un sistema de apoyo que te ayude a resistir el antojo de fumar.

Conoce los factores desencadenantes del tabaquismo y planifica la ayuda. Por ejemplo, únete a un grupo de apoyo en línea, pide a familiares o amigos que estén disponibles, o asiste a un grupo de apoyo en persona para pedir ayuda.

El asesoramiento en persona o en línea también puede ayudar. Con un consejero, practicas las habilidades que necesitas para dejar el tabaco para siempre. Cuanto más tiempo pases con un consejero, mejores podrían ser los resultados del tratamiento.

En los Estados Unidos, puedes llamar al 800-QUIT-NOW (800-784-8669) para que te pongan en contacto con los servicios para dejar de fumar de tu estado. Los mayores de 18 años también pueden enviar un mensaje de texto con la frase QUITNOW al 333888 para ponerse en contacto con los servicios de su estado.

9. Planifica el éxito a largo plazo y evita la recaída en el tabaco.

Habla con el profesional de atención médica sobre los productos para dejar de fumar que te ayudarán a largo plazo. Juntos pueden explorar qué productos podrían ser adecuados para ti y cuándo empezar a tomarlos. También puedes informarte sobre los posibles efectos secundarios.

Un medicamento de acción prolongada es el parche de nicotina. Libera nicotina lentamente con el tiempo. Otros medicamentos de acción prolongada que no contienen nicotina son el bupropión (Wellbutrin SR) y la vareniclina. Puedes conseguir estos productos con una receta médica.

10. Recuerda los beneficios

Escribe o di en voz alta cuáles son las razones por las que quieres dejar de fumar y resistir las ansias de consumir tabaco. Las razones podrían incluir lo siguiente:

• Sentirte mejor.
• Estar más saludable.
• Proteger a tus seres queridos del humo de segunda mano.
• Ahorrar dinero.

Ten en cuenta que intentar hacer algo para combatir el ansia de consumir tabaco siempre es mejor que nada. Y, cada vez que resistas un antojo, estarás más cerca de dejar completamente el tabaco.

Dejar de fumar de por vida

Las ansias por consumir nicotina se hacen más llevaderos después de las primeras semanas, pero no desaparecen. Con el tiempo, los síntomas disminuyen y las ganas de fumar también. Para algunas personas, el hábito de fumar o consumir nicotina es el antojo que más dura.

La recaída en el hábito de fumar a los seis meses de dejarlo es común. Sin embargo, puedes mejorar tus posibilidades con un plan que incluya medicamentos y asesoramiento para dejar de fumar. Juntos, los medicamentos y el asesoramiento te ayudarán a controlar tus pensamientos, manejar tu respuesta ante situaciones difíciles y utilizar medicamentos para controlar las ansias de fumar y la abstinencia de nicotina.